In questo post ho raccolto e mischiato diversi articoli apparsi sulla rivista Tatame il cui autore è il preparatore atletico brasiliano Itallo Vilardo.
"Quando si parla di allenamento per le
arti marziali, potrei citare alcuni lavori scientifici, parlare di
fisiologia, biomeccanica e varie altre aree scientifiche che
compongono il processo finale di addestramento, allenamento aerobico,
allenamento anaerobico, e altro ancora. Il risultato è che poche
persone capirebbero quello che sto cercando di dire. La verità è
che l'allenamento è più semplice di quanto sembri. Con alcune
informazioni e una buona percezione si può migliorare notevolmente
le nostre sedute di allenamento.
La preparazione di un combattente è
costituito da una somma di fattori, uno di questi è allenamento
della modalità stessa (Jiu-Jitsu, Judo, MMA ...), gli altri fattori
sono il cibo, il riposo (una delle fasi più importanti), il
controllo dei fattori esterni e l'allenamento fisico.
Parliamo in particolare di Jiu-Jitsu,
un'arte marziale con regole conosciute e con un calendario
prestabilito.
Innanzitutto dobbiamo studiare il
calendario, individuare le competizioni più importanti, quelle che
useremo come test per capire cosa servirà al nostro atleta e vedere
la risposta che il corpo sta dando al processo di allenamento. Con
questo abbiamo impostato il nostro programma competitivo, egli ci
dirà quanti giorni di allenamento e di giorni di riposo avremo a
disposizione fino al giorno della gara. Da lì si parte per impostare
il nostro programma di allenamento fisico e specifico per la lotta,
dividendo le fasi del training (allenamento della forza, velocità,
potenza, per esempio) creando un programma che prenda in
considerazione il tempo della lotta, la quantità media delle lotte,
gli intervalli tra i combattimenti e la strategia da seguire.
Fatto questo, si passa ad un'altra
tappa: studiare il tipo di competizione, il che significa sapere
tutto, proprio tutto di ciò che accade nella competizione. Per
esempio, qual'è il tempo della lotta? Qual è l'intervallo medio tra
ogni combattimento? Quante lotte in media si deve sostenere? Tutti i
combattimenti saranno lo stesso giorno? Le regole sono quelle del
regolamento ufficiale? Qual è la categoria di peso e il lasso di
tempo che intercorre tra il peso e il primo match? Il controllo
di questi fattori può influenzare il risultato finale. E come
possiamo usare queste informazioni nella nostra pratica quotidiana?
Seguendo gli standard del Brazilian
Jiu-Jitsu per gli incontri delle cinture nere, gli atleti lottano
per 10 minuti e riposano per almeno 20 minuti prima del secondo
incontro. Così abbiamo un rapporto da uno a due, vale a dire, per
ogni minuto della lotta ci sono 2 minuti di riposo, e, se si verifica
una finalizzazione, abbiamo anche più tempo.
Potremo fare esercitazioni di 2 minuti
per 1 minuto, dove i nostri atleti hanno la metà del tempo per
recuperare e con questo metodo si lavora un po' di più nella
resistenza; o un allenamento di 20 secondi per 40 secondi, in cui
l'atleta ha un buon recupero per esplodere di nuovo nell'allenamento
successivo.
Possiamo fare numerose combinazioni di
allenamenti, tutte legate alle richieste metaboliche (sistemi
energetici). Combineremo questa periodizzazione di allenamento alla
lotta nel nostro programma con il nostro allenamento muscolare, ma se ci addestriamo con un allenamento di potenza nella lotta
(20sec/40sec, per esempio) non possiamo fare un lavoro lattacido
nell'allenamento muscolare, perché così i due allenamenti
entrerebbero in competizione.
Conoscendo la quantità media di lotte,
potremo allenarlo per quelle lotte. Se nell'ultima gara l'atleta che è
diventato campione ha combattuto quattro volte, potremo allenare i
nostri atleti per una media di 4-5 combattimenti. Con questo, egli
andrà a fare un lavoro specifico partendo dalle caratteristiche
della competizione e allenandosi di meno si stancherà meno e ridurrà
così il rischio di lesioni.
Controllare l'intensità
dell'allenamento è cruciale, non possiamo pretendere due sessioni
consecutive di allenamento pesante, anche per una sola settimana
intera. Un buon consiglio che ho imparato dal equipe di boxe olimpica
a Cuba fu quello di fare cinque sessioni di allenamento, poi uno di
riposo, e dopo aver completato dieci sessioni da 24 a 48 ore di
riposo prima di tornare alla sequenza.
Tracciare gli obiettivi fisici è
fondamentale per il successo del lavoro. Aumentare la massa magra,
perdere peso, rientrare in categoria, migliorare la potenza, guadagnare
resistenza ...tutto questo influenzerà l'assemblaggio della
pianificazione generale dell'allenamento fisico. Questo è ciò che
determina quello che sarà fatto nell'allenamento tecnico e nei
combattimenti.
La preparazione fisica è composta da
diversi fattori. Questi sono i principi che ho classifico come i più
importanti:
- Individualità biologica: ogni persona
non è uguale all'altra. L'allenamento non deve essere uguale. Ogni
caratteristica fisica deve essere presa in considerazione.
L'esercizio che serve per uno non può soddisfare un altro, la
pianificazione di uno non può essere uguale a quella di un altro.
- Specificità: Un atleta che ha ha
come caratteristica quella di avere un buon gioco in piedi e buoni
passaggi di guardia non può allenarsi come un atleta che ha come
caratteristica quella di avere un gioco di guardia aperta. Un atleta
di 90kg non si allena come uno di 60kg.
- Periodizzazione: ogni atleta ha il
suo obiettivo. Quando un atleta viene da me per iniziare un
allenamento, chiedo sempre quale è la competizione nella quale vuole
gareggiare e quale è il suo obiettivo fisico. Esempio: vuole
partecipare al campionato brasiliano, ha tre mesi di tempo per prepararla e ha bisogno
di guadagnare forza. Da queste informazioni, creò il ciclo di
allenamento, contando quanti giorni di allenamento farà prima della
competizione (individualità e specificità) e così inizia la
pianificare. Ogni atleta ha la sua, perché anche se l'obiettivo
principale è la stesso (diventare campione), i percorsi che vi ci
condurranno sono molti differenti.
Per montare le strategie per
raggiungere l'obiettivo finale si divide la pianificazione in blocchi
di allenamento. Ogni blocco ha un obiettivo che viene tracciato.
Gli effetti nel corpo che l'allenamento
fisico determina dovrebbero essere considerati attentamente, perché
ne abbiamo bisogno per la pianificazione dell'allenamento tecnico e
della lotta, altrimenti creeremo concorrenza e regresso piuttosto
che un progresso.
Se con l'allenamento l'atleta è
diventato più forte ma più lento e pesante, non si andrà ad
insistere su un allenamento di potenza perché l'atleta non sarà in
grado di dare le giuste risposte a questi stimoli. Durante questo
periodo faremo un allenamento tecnico raffinato adattando in tal
modo il suo corpo alla massa che ha guadagnato. L'intensità dell'allenamento dovrà
essere minore, con un po' di volume, rendendo il lavoro più
aerobico. Il cibo e il riposo diventano essenziali affinché il corpo
possa trarre beneficio dell'allenamento fisico.
Sapete cosa hanno in comune gli atleti
Felipe Costa, Caio Terra e João Gabriel? Usano il metodo di
allenamento intervallato per il Jiu-Jitsu. L'allenamento consiste in un alternanza
di stimoli e lavoro di recupero (sforzo e pausa) con intensità e
durata controllata, basata sempre sui sistemi energetici.
Per creare un piano di lavoro di
interval training e necessario prima di tutto conoscere le regole
della competizione, il tempo di lotta, l'intervallo di tempo tra i
combattimenti e probabilmente il numero di lotte che devono essere
fatte per arrivare in finale evincere. Con questi dati e una buona
conoscenza della fisiologia si può costruire il nostro piano di
lavoro.
Tutto si basa sui sistemi energetici,
saper calcolare gli stimoli e gli intervalli e mettere tutto questo
in relazione all'allenamento fisico (sala pesi) è la chiave per la
vittoria. Anche la quantità di sparring e come ci sia va ad
allenare determina il risultato.
Quando pianificai l'allenamento per
John Gabriel per il GP della Coppa Podio, dove avrebbe lottato per 6
minuti e aveva un minimo di 18 minuti prima del secondo incontro, il
problema più grande era che a causa del lungo intervallo tra i
combattimenti si sarebbe raffreddare troppo. Quindi cominciammo con
degli allenamenti più lunghi con lotte di intensità moderata (per lavorare di più la parte aerobica) e riducemmo
i tempi delle rollate aumentando il tempo
di riposo tra di esse in modo che il corpo si abituasse a dare il
massimo durante i 6min, per poi lasciarlo raffreddare ed essere di
nuovo pronto a dare il massimo anche nel combattimento successivo.
Sparring di 10 min uno dopo l'altro non
ci portano da nessuna parte. Mi ricordo l'ultimo mondiale che ho
combattuto nel 2007, dove due giorni prima della gara il mio
professore mi fece fare un allenamento continuato di 45min gli unici
intervalli erano quelli per cambiare partner. All'epoca era chiamato
l'allenamento casca grossa (pelle dura), tutti pensavano che facesse
la differenza, oggi sappiamo che non è così! E molto più dannoso
che motivante. Nell'interval training puoi controllare più fattori,
stimolare molto di più, e l'atleta vede i risultato nel suo
allenamento. I miglioramenti che produce sono enormi e
fisiologicamente se ne evidenziano tre:
- Miglioramento nella capacità di
consumo di ossigeno (V02 max);
- Aumento della gittata sistolica;
- Riduzione della frequenza cardiaca a
riposo;
Gli Interval Training determinano una maggiore tolleranza
alla fatica muscolare e, cosa molto importante, è il fattore
motivante perché nessun allenamento e uguale all'altro e gli
allenamenti portano sempre l'atleta a cercare di raggiungere il suo
massimo.
In questo tipo di allenamento
l'intensità è molto più grande di un allenamento normale, e questo
è un aspetto che spesso spinge gli atleti ad abbandonarlo per
tornare al vecchio allenamento dei 10 minuti.
Di solito includo periodi di riposo nei
miei piani di lavoro. Gli atleti che iniziano a lavorare col mio
sistema di allenamento di solito trovano strane queste cose, ma dopo
si abituano.
Saper organizzare e combinare
l'addestramento tecnico con l'allenamento specifico alla lotta è
fondamentale ma non fare entrare in conflitto gli allenamenti l'uno con
l'altro è ancora più difficile. Gli allenamenti si devono sommare,
in modo da avere un effetto positivo sulla formazione. Se si passa il
limite, o si fa un allenamento che "no si combina" con
l'altro, il rendimento scende invece di salire. Ogni errore può
causare all'atleta una perdita di peso acquisito o perdere tempo di
allenamento, e quindi dover regolare nuovamente tutto il macrociclo e in atleti dalle elevate prestazioni questo fa la differenza. Quindi
dobbiamo essere molto attenti nell'organizzazione del nostro
allenamento.
Alla fine del ciclo competitivo, cioè
dopo le gare principali c'è un periodo molto importante e spesso
ignorato: il periodo di transizione. In essa tutto è rivalutato,
l'atleta è tenuto ad un livello di allenamento predeterminato e
nuove strategie sono progettate. Quanto migliore è progettato il
periodo di transizione, tanto migliori sono le prestazioni e
migliore è la risposta del prossimo macrociclo.
Non possiamo scappare dalla scienza. Le
"leggi" della preparazione devono essere seguite. Studiare, organizzare e strutturare. La preparazione fisica inizia
con voi seduti di fronte a libri, notebook e calendario. Se
l'allenamento fisico copre questi tre standard minimi (individualità,
specificità e periodizzazione), potrete dire di aver fatto una
preparazione atletica. State allenando per
contribuire a migliorare le loro prestazioni non il loro livello di fitness.
Oggi va di moda parlare di
allenamento funzionale ma un sacco di gente non sa quello che sta
facendo. Un paio di suggerimenti per sapere se l'allenamento
funzionale offre davvero quello che propone, è analizzare il
movimento e verificare se corrisponde a qualche movimento del vostro
sport.
Se l'obiettivo è semplicemente
bruciare calorie e far muovere il corpo tutto va bene. Ma non
chiamiamolo allenamento funzionale chiamiamolo circuito di dispendio
energetico.
Ti alleni o semplicemente ti
stanchi? C'è una bella differenza!
Conoscere la giusta intensità quando
si lavora e fondamentale per un esito positivo. Controllo del carico,
del volume, dell'intensità diventa altrettanto (o anche più)
importante di qualsiasi altra parte del workout.
Se non hai mai fatto nulla,
qualsiasi cosa aiuta. Al giorno d'oggi si ha accesso a molte cose su
internet. Cerco spesso di informarmi sugli allenamenti e altre nuove
tendenze e quello che ho visto sono molte cose strane (non dico
sbagliate, perché la cosa è più complessa). Una di queste era una
foto di una squadra di Jiu-Jitsu con circa 40 persone su un campo con
la seguente didascalia: ". Avvio della preparazione fisica"
Questo è sbagliato! La preparazione fisica richiede individualità e
con 40 persone non vi è tale qualità.
Se si porta il corpo allo stremo,
non sarà in grado di rendere nel lavoro specifico. Se si lavora
molto sull'ipertrofia e sulla forza, si tenderà ad essere più lenti
e meno mobili. Se si corre molto si può sovraccaricare le
articolazioni e formare un sistema energetico diverso da quello che
serve nella lotta. Se mi alleno nel Jiu-Jitsu e cominciò a correre
dieci minuti al giorno, migliorerò le mie prestazioni ma questo non
significa che sia il modo migliore!
Mettere una maschera ad un'atleta
e chiedergli di girare il kettlebell tra le gambe e facile. Difficile
è chiedersi a cosa serve (e, a mio parere, a niente!). Comprare roba
e guardare video su Internet è più facile che mai, il difficile è
studiare e creare il macrociclo.
Tutto cospira sempre contro, i fattori
esterni sono numerosi, eliminare eventuali errori può fare la
differenza. La scienza si evolve sempre e può essere a fianco dei
lottatori! Allenati meno, allenati meglio, rendi di più."
Ítallo Vilardo – Preparatore atletico specializzato negli sport di combattimento
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