Come rafforzare il collo con Neck Flex

percentuali degli infortuni nel wrestling divise per aree corporee

Quali gli sport più pericolosi? Le tabelle della Sportass, l’ente assicurativo che tutela chiunque sia affiliato a una federazione e pratichi sport attivo, nel suo ultimo censimento del periodo 73-82 al primo posto tra gli sport più pericolosi aveva il motociclismo con 595 infortuni ogni 10.000 assicurati con un tasso del 6% seguivano il rugby 4%, il pugilato 3,4%, la lotta e judo 2,2%. 

 Nel 2009 in uno studio statistico del dott. Ethan Kreiswirth su 951 atleti maschi partecipanti al Worlds No-Gi Championship si verificarono 58 infortuni con un tasso d’incidenza del 6%. 

In uno studio della Johns Hopkins University è emerso che durante 635 incontri professionistici di MMA, 300 dei 1,270 atleti furono vittime di lesioni documentate con un tasso d’infortuni del 23.6% (il tasso di gravi commozioni cerebrali era di 1,65% degli atleti).

Chi pratica oggi Grappling ha un tasso d’infortuni che oscilla dal 2 al 6% mentre chi fa MMA del 20%. I dati sono puramente indicativi, visto che non si distingue tra lesioni lievi, medie e gravi però mostrano come  gli sport da combattimento si posizionano in testa alla classifica di quelli più rischiosi. Questo è bene tenerlo sempre presente per cercare di ridurre al minimo le situazioni pericolose.

Se consideriamo l'infortunio come la punta dell'Iceberg soffrire di dolori cornici per un errato allenamento, o per scarso rafforzamento muscolare, è un problema che tocca molti atleti.

I gruppi muscolari meno allenati nel Bjj, con esercizi specifici, sono quelli del collo  (quando sono allenati spesso sono usati esercizi rischiosi per le vertebre cervicali). Eppure, trattandosi di uno sport di sottomissione, un collo robusto e allenato dovrebbe essere tra le priorità di un jitsero. La lotta di per se sviluppa naturalmente i muscoli del collo, ma per chi come me è un guardero pigro che si allena più col Gi che senza, e che ha la "fortuna" di essere un ectomorfo, ovvero un longilineo, rafforzare il collo con routine extra è imperativo.

Non occorre essere degli ortopedici per sapere che certe metodiche di allenamento sul collo sono deleterie. Sconsiglierei vivamente di incominciare con il ponte in estensione e flessione, magari senza il sostegno delle mani, o fare esercizi usando i sovraccarichi. Abbiate cura delle vostre vertebre cervicali e delle loro cartilagini. Non vorrete mica avere i sintomi dell'artrosi dovuti alla pratica di esercizi errati a farvi compagni per lunghi anni della vostra vita?

Allenare il collo è molto importante per noi lottatori soprattutto per chi non ha la fortuna di essere nato predisposto per questi sport ovvero per tutti gli ectomorfi che hanno avuto l'idea di cimentarsi con la lotta in tutte le sue declinazioni.

Come prima cosa si consiglia di iniziare con una serie di esercizi isometrici fatti seguire da quelli concentrici (La tensione sviluppata è tale da consentire il superamento della resistenza applicata. Il muscolo si accorcia comportando l'avvicinamento delle inserzioni.) Terza fase quella concentrica/eccentrica (la tensione sviluppata in una contrazione eccentrica è inferiore alla resistenza applicata ed il muscolo si allunga, comportando l'allontanamento delle inserzioni.)

Programma base per il collo 
Isometric Exercises
Week 1: 3 sets each exercise 30 sec hold 30 sec rest
Week 2: 3 sets each exercise 45 sec hold 30 sec rest
Week 3: 3 sets each exercise 60 sec hold 30 sec rest
Concentric Only Exercises
Week 4: 3 sets each exercise 10 reps 30 sec rest
Week 5: 3 sets each exercise 15 reps 30 sec rest
Week 6: 3 sets each exercise 20 reps 30 sec rest
Controlled Concentric/Eccentric Exercises
Week 7: 3 sets each exercise 10 reps 30 sec rest
Week 8: 3 sets each exercise 15 reps 30 sec rest
Week 9: 3 sets each exercise 20 reps 30 sec rest

Questa tabella è stata presa dal sito Grapplersplanet .
 

Sarebbe una buona abitudine allenare il collo prima di una seduta di lotta e almeno 3/5 volte la settimana per 5 minuti senza mai affaticarli troppo: l'obiettivo è aumentare forza e resistenza non stancarli prima di una seduta di lotta col rischio di infortunarsi. A questa fase si farà seguire un allenamento specifico per il Grappling in grado di rafforzare i muscoli del collo in quelle angolazioni nelle quali ci si viene a trovare durante la lotta.

Come dice giustamente GSP il corpo è come un elastico ha bisogno di essere riscaldato per allungarsi. Il collo come gli altri muscoli oltre che rafforzato andrà allungato. A proposito di elastico, mentre ero alla ricerca di un metodo per rafforzare il collo, rammentandomi l'uso che faceva Rickson di una fune elsatica,  mi sono imbattuto in questo utile attrezzo il Neck Flex.

Thomas Hunt del TEAM NECK FLEX è stato così gentile da inviarmene uno da testare (in questo caso non potevo usare un termine più azzeccato). Negli Stati uniti questo caschetto è molto usato dai lottatori e dai fighter di MMA e solo ora sta per essere scoperto anche dai jitseri. Oltre che alla comodità e robustezza credo che l'uso di cavi elastici sia veramente l'ideale per rafforzare una parte del corpo così importante e allo stesso tempo delicata del nostro corpo.

 

Allenare il collo è sempre stato per me molto noioso anche perché non sono così visibili i risultati soprattutto se uno ha un collo da giraffa, ma devo dire che con il neckflex la routine dedicata al rafforzamento del collo non è più l'anello debole del mio allenamento. Vita dura per gli strangolatori la fuori! In questa playlist  potete trovare tanti altri esercizi da realizzare con il NeckFlex