Allenati meno, allenati meglio, rendi di più.

In questo post ho raccolto e mischiato diversi articoli apparsi sulla rivista Tatame il cui autore è il preparatore atletico brasiliano Itallo Vilardo.

"Quando si parla di allenamento per le arti marziali, potrei citare alcuni lavori scientifici, parlare di fisiologia, biomeccanica e varie altre aree scientifiche che compongono il processo finale di addestramento, allenamento aerobico, allenamento anaerobico, e altro ancora. Il risultato è che poche persone capirebbero quello che sto cercando di dire. La verità è che l'allenamento è più semplice di quanto sembri. Con alcune informazioni e una buona percezione si può migliorare notevolmente le nostre sedute di allenamento.

La preparazione di un combattente è costituito da una somma di fattori, uno di questi è allenamento della modalità stessa (Jiu-Jitsu, Judo, MMA ...), gli altri fattori sono il cibo, il riposo (una delle fasi più importanti), il controllo dei fattori esterni e l'allenamento fisico.

Parliamo in particolare di Jiu-Jitsu, un'arte marziale con regole conosciute e con un calendario prestabilito.

Innanzitutto dobbiamo studiare il calendario, individuare le competizioni più importanti, quelle che useremo come test per capire cosa servirà al nostro atleta e vedere la risposta che il corpo sta dando al processo di allenamento. Con questo abbiamo impostato il nostro programma competitivo, egli ci dirà quanti giorni di allenamento e di giorni di riposo avremo a disposizione fino al giorno della gara. Da lì si parte per impostare il nostro programma di allenamento fisico e specifico per la lotta, dividendo le fasi del training (allenamento della forza, velocità, potenza, per esempio) creando un programma che prenda in considerazione il tempo della lotta, la quantità media delle lotte, gli intervalli tra i combattimenti e la strategia da seguire.

Fatto questo, si passa ad un'altra tappa: studiare il tipo di competizione, il che significa sapere tutto, proprio tutto di ciò che accade nella competizione. Per esempio, qual'è il tempo della lotta? Qual è l'intervallo medio tra ogni combattimento? Quante lotte in media si deve sostenere? Tutti i combattimenti saranno lo stesso giorno? Le regole sono quelle del regolamento ufficiale? Qual è la categoria di peso e il lasso di tempo che intercorre tra il peso e il primo match? Il controllo di questi fattori può influenzare il risultato finale. E come possiamo usare queste informazioni nella nostra pratica quotidiana?

Seguendo gli standard del Brazilian Jiu-Jitsu per gli incontri delle cinture nere, gli atleti lottano per 10 minuti e riposano per almeno 20 minuti prima del secondo incontro. Così abbiamo un rapporto da uno a due, vale a dire, per ogni minuto della lotta ci sono 2 minuti di riposo, e, se si verifica una finalizzazione, abbiamo anche più tempo. 

Potremo fare esercitazioni di 2 minuti per 1 minuto, dove i nostri atleti hanno la metà del tempo per recuperare e con questo metodo si lavora un po' di più nella resistenza; o un allenamento di 20 secondi per 40 secondi, in cui l'atleta ha un buon recupero per esplodere di nuovo nell'allenamento successivo.

Possiamo fare numerose combinazioni di allenamenti, tutte legate alle richieste metaboliche (sistemi energetici). Combineremo questa periodizzazione di allenamento alla lotta nel nostro programma con il nostro allenamento muscolare, ma se ci addestriamo con un allenamento di potenza nella lotta (20sec/40sec, per esempio) non possiamo fare un lavoro lattacido nell'allenamento muscolare, perché così i due allenamenti entrerebbero in competizione.

Conoscendo la quantità media di lotte, potremo allenarlo per quelle lotte. Se nell'ultima gara l'atleta che è diventato campione ha combattuto quattro volte, potremo allenare i nostri atleti per una media di 4-5 combattimenti. Con questo, egli andrà a fare un lavoro specifico partendo dalle caratteristiche della competizione e allenandosi di meno si stancherà meno e ridurrà così il rischio di lesioni.

Controllare l'intensità dell'allenamento è cruciale, non possiamo pretendere due sessioni consecutive di allenamento pesante, anche per una sola settimana intera. Un buon consiglio che ho imparato dal equipe di boxe olimpica a Cuba fu quello di fare cinque sessioni di allenamento, poi uno di riposo, e dopo aver completato dieci sessioni da 24 a 48 ore di riposo prima di tornare alla sequenza.

Tracciare gli obiettivi fisici è fondamentale per il successo del lavoro. Aumentare la massa magra, perdere peso, rientrare in categoria, migliorare la potenza, guadagnare resistenza ...tutto questo influenzerà l'assemblaggio della pianificazione generale dell'allenamento fisico. Questo è ciò che determina quello che sarà fatto nell'allenamento tecnico e nei combattimenti.

La preparazione fisica è composta da diversi fattori. Questi sono i principi che ho classifico come i più importanti:

- Individualità biologica: ogni persona non è uguale all'altra. L'allenamento non deve essere uguale. Ogni caratteristica fisica deve essere presa in considerazione. L'esercizio che serve per uno non può soddisfare un altro, la pianificazione di uno non può essere uguale a quella di un altro.

- Specificità: Un atleta che ha ha come caratteristica quella di avere un buon gioco in piedi e buoni passaggi di guardia non può allenarsi come un atleta che ha come caratteristica quella di avere un gioco di guardia aperta. Un atleta di 90kg non si allena come uno di 60kg.

- Periodizzazione: ogni atleta ha il suo obiettivo. Quando un atleta viene da me per iniziare un allenamento, chiedo sempre quale è la competizione nella quale vuole gareggiare e quale è il suo obiettivo fisico. Esempio: vuole partecipare al campionato brasiliano, ha tre mesi di tempo per prepararla e ha bisogno di guadagnare forza. Da queste informazioni, creò il ciclo di allenamento, contando quanti giorni di allenamento farà prima della competizione (individualità e specificità) e così inizia la pianificare. Ogni atleta ha la sua, perché anche se l'obiettivo principale è la stesso (diventare campione), i percorsi che vi ci condurranno sono molti differenti.

Per montare le strategie per raggiungere l'obiettivo finale si divide la pianificazione in blocchi di allenamento. Ogni blocco ha un obiettivo che viene tracciato.

Gli effetti nel corpo che l'allenamento fisico determina dovrebbero essere considerati attentamente, perché ne abbiamo bisogno per la pianificazione dell'allenamento tecnico e della lotta, altrimenti creeremo concorrenza e regresso piuttosto che un progresso.

Se con l'allenamento l'atleta è diventato più forte ma più lento e pesante, non si andrà ad insistere su un allenamento di potenza perché l'atleta non sarà in grado di dare le giuste risposte a questi stimoli. Durante questo periodo faremo un allenamento tecnico raffinato adattando in tal modo il suo corpo alla massa che ha guadagnato. L'intensità dell'allenamento dovrà essere minore, con un po' di volume, rendendo il lavoro più aerobico. Il cibo e il riposo diventano essenziali affinché il corpo possa trarre beneficio dell'allenamento fisico.

Sapete cosa hanno in comune gli atleti Felipe Costa, Caio Terra e João Gabriel? Usano il metodo di allenamento intervallato per il Jiu-Jitsu. L'allenamento consiste in un alternanza di stimoli e lavoro di recupero (sforzo e pausa) con intensità e durata controllata, basata sempre sui sistemi energetici.

 

Per creare un piano di lavoro di interval training e necessario prima di tutto conoscere le regole della competizione, il tempo di lotta, l'intervallo di tempo tra i combattimenti e probabilmente il numero di lotte che devono essere fatte per arrivare in finale evincere. Con questi dati e una buona conoscenza della fisiologia si può costruire il nostro piano di lavoro.

Tutto si basa sui sistemi energetici, saper calcolare gli stimoli e gli intervalli e mettere tutto questo in relazione all'allenamento fisico (sala pesi) è la chiave per la vittoria. Anche la quantità di sparring e come ci sia va ad allenare determina il risultato.

Quando pianificai l'allenamento per John Gabriel per il GP della Coppa Podio, dove avrebbe lottato per 6 minuti e aveva un minimo di 18 minuti prima del secondo incontro, il problema più grande era che a causa del lungo intervallo tra i combattimenti si sarebbe raffreddare troppo. Quindi cominciammo con degli allenamenti più lunghi con lotte di intensità moderata (per lavorare di più la parte aerobica) e riducemmo i tempi delle rollate aumentando il tempo di riposo tra di esse in modo che il corpo si abituasse a dare il massimo durante i 6min, per poi lasciarlo raffreddare ed essere di nuovo pronto a dare il massimo anche nel combattimento successivo.

Sparring di 10 min uno dopo l'altro non ci portano da nessuna parte. Mi ricordo l'ultimo mondiale che ho combattuto nel 2007, dove due giorni prima della gara il mio professore mi fece fare un allenamento continuato di 45min gli unici intervalli erano quelli per cambiare partner. All'epoca era chiamato l'allenamento casca grossa (pelle dura), tutti pensavano che facesse la differenza, oggi sappiamo che non è così! E molto più dannoso che motivante. Nell'interval training puoi controllare più fattori, stimolare molto di più, e l'atleta vede i risultato nel suo allenamento. I miglioramenti che produce sono enormi e fisiologicamente se ne evidenziano tre:

- Miglioramento nella capacità di consumo di ossigeno (V02 max);

- Aumento della gittata sistolica;

- Riduzione della frequenza cardiaca a riposo;

Gli Interval Training determinano una maggiore tolleranza alla fatica muscolare e, cosa molto importante, è il fattore motivante perché nessun allenamento e uguale all'altro e gli allenamenti portano sempre l'atleta a cercare di raggiungere il suo massimo.

In questo tipo di allenamento l'intensità è molto più grande di un allenamento normale, e questo è un aspetto che spesso spinge gli atleti ad abbandonarlo per tornare al vecchio allenamento dei 10 minuti.

Di solito includo periodi di riposo nei miei piani di lavoro. Gli atleti che iniziano a lavorare col mio sistema di allenamento di solito trovano strane queste cose, ma dopo si abituano.

Saper organizzare e combinare l'addestramento tecnico con l'allenamento specifico alla lotta è fondamentale ma non fare entrare in conflitto gli allenamenti l'uno con l'altro è ancora più difficile. Gli allenamenti si devono sommare, in modo da avere un effetto positivo sulla formazione. Se si passa il limite, o si fa un allenamento che "no si combina" con l'altro, il rendimento scende invece di salire. Ogni errore può causare all'atleta una perdita di peso acquisito o perdere tempo di allenamento, e quindi dover regolare nuovamente tutto il macrociclo e in atleti dalle elevate prestazioni questo fa la differenza. Quindi dobbiamo essere molto attenti nell'organizzazione del nostro allenamento.

Alla fine del ciclo competitivo, cioè dopo le gare principali c'è un periodo molto importante e spesso ignorato: il periodo di transizione. In essa tutto è rivalutato, l'atleta è tenuto ad un livello di allenamento predeterminato e nuove strategie sono progettate. Quanto migliore è progettato il periodo di transizione, tanto migliori sono le prestazioni e migliore è la risposta del prossimo macrociclo.

Non possiamo scappare dalla scienza. Le "leggi" della preparazione devono essere seguite. Studiare, organizzare e strutturare. La preparazione fisica inizia con voi seduti di fronte a libri, notebook e calendario. Se l'allenamento fisico copre questi tre standard minimi (individualità, specificità e periodizzazione), potrete dire di aver fatto una preparazione atletica. State allenando per contribuire a migliorare le loro prestazioni non il loro livello di fitness.

Oggi va di moda parlare di allenamento funzionale ma un sacco di gente non sa quello che sta facendo. Un paio di suggerimenti per sapere se l'allenamento funzionale offre davvero quello che propone, è analizzare il movimento e verificare se corrisponde a qualche movimento del vostro sport.

Se l'obiettivo è semplicemente bruciare calorie e far muovere il corpo tutto va bene. Ma non chiamiamolo allenamento funzionale chiamiamolo circuito di dispendio energetico.

Ti alleni o semplicemente ti stanchi? C'è una bella differenza!

Conoscere la giusta intensità quando si lavora e fondamentale per un esito positivo. Controllo del carico, del volume, dell'intensità diventa altrettanto (o anche più) importante di qualsiasi altra parte del workout.

Se non hai mai fatto nulla, qualsiasi cosa aiuta. Al giorno d'oggi si ha accesso a molte cose su internet. Cerco spesso di informarmi sugli allenamenti e altre nuove tendenze e quello che ho visto sono molte cose strane (non dico sbagliate, perché la cosa è più complessa). Una di queste era una foto di una squadra di Jiu-Jitsu con circa 40 persone su un campo con la seguente didascalia: ". Avvio della preparazione fisica" Questo è sbagliato! La preparazione fisica richiede individualità e con 40 persone non vi è tale qualità.

Se si porta il corpo allo stremo, non sarà in grado di rendere nel lavoro specifico. Se si lavora molto sull'ipertrofia e sulla forza, si tenderà ad essere più lenti e meno mobili. Se si corre molto si può sovraccaricare le articolazioni e formare un sistema energetico diverso da quello che serve nella lotta. Se mi alleno nel Jiu-Jitsu e cominciò a correre dieci minuti al giorno, migliorerò le mie prestazioni ma questo non significa che sia il modo migliore!

Mettere una maschera ad un'atleta e chiedergli di girare il kettlebell tra le gambe e facile. Difficile è chiedersi a cosa serve (e, a mio parere, a niente!). Comprare roba e guardare video su Internet è più facile che mai, il difficile è studiare e creare il macrociclo.

Tutto cospira sempre contro, i fattori esterni sono numerosi, eliminare eventuali errori può fare la differenza. La scienza si evolve sempre e può essere a fianco dei lottatori! Allenati meno, allenati meglio, rendi di più."

 Ítallo Vilardo – Preparatore atletico specializzato negli sport di combattimento

www.itallovilardo.com

Twitter @itallovilardo

treinamento@itallovilardo.com