Il modo corretto di riscaldarsi nel Brazilian Jiu-Jitsu

Articolo di Itallo Vilardo apparso sulla rivista Tatame: 

"Ho visitato molte accademie di Jiu-Jitsu, non sono stato nella vostra in particolare, ma vi assicuro che posso indovinare qual'è stato il vostro riscaldamento nelle ultimi lezioni: corsa, stretching serie di addominali, flessioni e jumping jacks.

Sai come lo so? Perché è così che la stragrande maggioranza fa. Una volta ho tenuto un corso per gli insegnanti di Jiu-Jitsu, dove ho parlato specificamente del riscaldamento in classe. Ho spiegato alcuni concetti nella parte teorica, sono stato criticato da alcuni insegnanti con anni di cintura nera (alcuni dei quali già cinture rosse e nere), allora suggerii di passare alla parte pratica. Al termine di essa, questi stessi insegnanti che mi avevano criticato mi hanno elogiato e mi hanno detto che stavo rompendo i paradigmi. Li ringraziai e gli dissi quanto segue: "il Jiu-Jitsu si evolve, le posizioni si evolvono, evolve la scienza, perché il riscaldamento è lo stesso da tanti anni?"

Mi ricordo che quando ero un ragazzino nelle lezioni di Judo, il mio riscaldamento era costituito da corsa, serie di addominali, dove sentire dolore era una cosa buona. Crescendo, sono passato al Jiu-Jitsu e il riscaldamento è rimasto lo stesso. Oggi, già cintura nera formata, visitando alcune palestre dei miei atleti e amici vedo che non è cambiato molto. Non dirò che ciò è sbagliato, ma è giusto? vediamo:

In primo luogo, lo Stretching: può servire come lavoro di forza, lavoro di allungamento, lavoro di rilassamento, può essere passivo o attivo. In un certo senso, per ogni muscolo che si rilassa,  altri si contraggono. Quanto più  è distante l'inserimento dall'origine muscolo, minore sarà la capacità di quel  muscolo di generare potenza, e dipendendo dal tempo nel quale siamo stati in quella posizione, il processo può essere molto più forte di quanto possiamo immaginare, arrivando anche a generare acido lattico. Immaginate di avere acido lattico nei muscoli prima di iniziare l'allenamento, può essere molto dannoso per le attività. Lavorare con lo stretching è molto complicato, e il danno che può causare (facendo più del necessario o meno) sono maggiori dei benefici. Così, abbiamo già levato l'allungamento dal nostro riscaldamento. Se vogliamo migliorare la nostra flessibilità, questa dovrebbe essere fatto in un allenamento a parte. Un allungamento molto delicato alla fine dell'allenamento è in grado di generare alcuni benefici, ma all'inizio dell'allenamento non ne ha, a differenza di quello che molti seguono.

In secondo luogo, la corsa: qual è lo scopo della corsa? Aumentare il battito cardiaco? Alzare la temperatura corporea? Ok, questo è importante per la lezione. Ma dov'è la specificità? La corsa è pari a zero. Siamo in grado di far battere il cuore e alzare la temperatura corporea con altri movimenti più specifici per le arti marziali. Correre sul tatami può essere dannoso. Per prima cosa si corre in cerchio ( a causa delle dimensioni del tatami), e questo finisce per forzare molto le caviglie e le ginocchia. Qualcuno che ha già una lesione al menisco o usura alla caviglia può soffrire di più con questa corsa in cerchio, anche l'anca soffre molto. Un lato del corpo percorre un percorso più piccolo dell'altro lato del corpo, e così il corpo cerca di compensare questa differenza di distanza in qualche modo che è dannoso per se stesso. Mi ricordo che nella mia palestra si facevano scatti in diagonale (media 14m), ma non avevamo spazio per fermarci a causa del muro, e ci dovevamo fermare di colpo. Poi, chi paga il conto? Il ginocchio. Fare un lavoro in coppia, rompere le prese, movimenti con la palla svizzera ... Diverse attività possono riscaldare il corpo, aumentare i battiti del cuore, aumentare la temperatura corporea ed essere molto più specifiche e divertenti che la corsa, puro e semplice.

In terzo luogo, gli addominali: ottimo esercizio, ma ricordiamo che non solo la flessione e l'estensione dell'anca dovrebbero essere usati. Esercizi da sala pesi vanno fatti in sala pesi. Sulla materassina,i movimenti di combattimento possono servire per gli esercizi addominali. L'obiettivo non è quello di ottenere "la tartaruga", ma avere una muscolatura idoneo all'esercizio per quell' attività. Esercizi in coppia, con movimenti specifici e rotazioni del tronco sono più indicati nel momento della lotta, ancor più degli addominali stessi.

In quarto luogo, le flessioni sulle braccia e i jumping jacks: sono movimenti non utilizzati nell' allenamento del Jiu-Jitsu. Invece di mettere il vostro allievo a fare flessioni, mettete i vostri allievi in coppie in cui uno è nella 100kg e l'altro (sotto) cerca di riprendere guardia. Allenerà la stessa muscolatura del pettorale da posizione di flessione del braccio, ma in un modo più dinamico, specifico, e utilizzando più muscolatura di quella utilizzata nei piegamenti tradizionali sulle braccia.

Il riscaldamento è un modo che abbiamo per preparare il corpo per l'attività che segue. I corridori si riscaldano correndo, i nuotatori si riscaldano nuotando, ma in una forma più lenta, lavorando bene l'ampiezza articolare. i lottatori (siao essi del BJJ, judo, MMA, ecc) si dovrebbero riscaldare con movimenti della lotta. 

Nelle lezioni con i bambini, il gioco è sempre il benvenuto (e non dovrebbe essere escluso dalle classi per adulti). Imparare giocando è sempre più divertente. Creare metodi alternativi di riscaldamento, muovere il corpo con modalità caratteristiche, distendere, allungare, ruotare, rotolo, sempre dinamicamente. Preparare il corpo in modo giusto per iniziare un'attività, senza stancarlo prima  dell'obiettivo della lezione, che è quello di imparare. Da non dimenticare uno dei nostri slogan: "Stancare è facile! Il difficile è allenare".